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Ernährung und sportliche Regeneration

2. November 2018

Nicht nur für Hochleistungssportler spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Auch für Hobbyathleten, die oftmals ein enormes Trainingspensum leisten, sollte die Regeneration eine wichtige Säule im Rahmen ihrer Trainingsplanung sein. Die regenerative Ernährung beginnt dabei aber nicht erst nach der sportlichen Belastung. Entscheidend für die Regeneration ist bereits die Ernährung vor und auch während Training oder Wettkampf.

 

Wichtig im Timing der Regeneration ist der Grundsatz, dass Regenerationsmaßnahmen effektiver sind, je rascher sie nach der Belastung beginnen. Besonders entscheidend sind dabei bereits die ersten 30 Minuten nach dem Sport, vor allem im Hinblick auf die Glykogenresynthese der Kohlenhydrate. Dabei haben gut trainierte Sportler mit einer nachhaltig guten Basisernährung einen Vorteil. Durch ihre bessere Ausgangslage müssen sie bei gewissen Belastungen kaum regenerieren, bei denen untrainierte Sportler mehrere Tage zur Erholung benötigen.

 

 

Um die nutritive Regeneration optimal auszuschöpfen ist sowohl vor, während als auch nach dem Sport eine angepasste Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr angebracht. Die Ziele dabei sind
vor der Belastung die Kohlenhydratspeicher maximal zu füllen,
während der Belastung soviele Kohlenhydrate wie möglich zur Verfügung zu stellen, um die Speicher zu schonen,
nach der Belastung den verbesserten Amino-säurentransport in die Muskulatur und die höhere Glykogensynthese zu nutzen.

 

 

Durch gut gefüllte Glykogenspeicher und der schnellen Wiederauffüllung nach der Belastung wird weniger Muskelprotein abgebaut, das Imunsystem weniger geschwächt und die Trainingsanpassung verbessert. Kohlenhydrate in der Regeneration haben über die Insulinwirkung einen anabolen Effekt hinsichtlich der Aminosäuren in der Muskulatur.

 

 

Regeneration beginnt vor dem Sport
Betrachtet man die nutritive Regeneration in ihrer Gesamtheit, beginnt diese bereits vor dem Sport. Wie die folgende Tabelle zeigt, empfiehlt es sich bereits 3-4 Stunden vor der Belastung die Kohlenhydratspeicher mit 4-5 g pro kg Körpergewicht aufzufüllen. 30 min vor Wettkampfbeginn ist vor allem die leichte Verträglichkeit entscheidend. Hierbei liegen die Empfehlungen bei 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, z.B. in Form einer Banane, eines Sportriegels oder eines Sportgetränks.

 

 

Nachladen während dem Sport
Um die Muskelglykogen- und Eiweißspeicher zu schonen, sollen wie in Tabelle 2 gezeigt, während der Belastung Kohlenhydrate als direkte Energiequelle zugeführt werden. Im Fettstoffwechseltraining empfiehlt es sich allerdings Kohlenhydrate nicht zu zeitig aufzunehmen. Dabei sollte die erste Kohlenhydrataufnahme nach ca.1 Stunde erfolgen. Im Wettkampf sollten jedoch sofort zu Beginn Kohlenhydrate zugeführt werden.

 

 

 

Speicherauffüllen nach dem Sport
Während dem Sport gibt es mehrere limitierende Faktoren für die Kohlenhydrataufnahme. Auf der einen Seite ist die Konzentration im Sportgetränk begrenzt (bis max. 80 g Kohlenhydrate pro Liter), auf der anderen Seite liegt die tolerable Trinkmenge bei 1-1,5 Liter pro Stunde. In der Regeneration spielen diese Faktoren keine so große Rolle, da sie sich über einen längeren Zeitraum abspielt und die Magenpassage ohne physische Belastung besser ist. Bei sehr hohen Trainingsumfängen werden vom American College of Sports Medicine und der American Dietetic Association 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Bei manchen Personen 70% der Tagesenergiemenge auf Kohlenhydrate. Besonders entscheidend ist das erste Regenera- tions-Zeitfenster. Viele regenerative Maßnahmen sind umso wirkungsvoller je früher sie begonnen werden. In den ersten 30 Minuten sind vor allem die Rehydrierung und die Zufuhr von schnell verfügbaren gelösten Kohlenhydraten von Bedeutung.

 

Bis zur ersten Stunde steht immer noch die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund, bei einer nicht zu großen Dehydratation (< 3 %) kann auch bereits mit fester Nahrung begonnen werden. Nach der 1. bis zur 4. Stunde soll die Rehydratation abgeschlossen werden, sowie die Nahrungszufuhr bereits über feste Speisen erfolgen. Bis zur 6. Stunde sollten auch die regenerativen Ernährungskomponenten abgeschlossen sein. Bis zur 8. Stunde bzw. vor dem Schlafen empfehlen sich schnell verfügbare Kohlenhydrate, sowie gut verdauliche Proteine im Verhältnis 2:1 bis 4:1, z.B. als Kakaomilchgetränk. Bis zum nächsten Tag bzw. 24 Stunden nach dem Training sollte eine ausgewogene kohlenhydratdominierte Kost mit leicht verdaulichen Proteinen und einer geringen Fettmenge konsumiert werden.

 

 

Art der Belastung Kohlenhydratzufuhr  pro Stunde Kohlenhydratart
< 1 h Keine Kohlenhydrate
1-2 h 10-30 g Alle Arten
> 2 h Niedrige bis mittlere Intensität Ca. 30 g Alle Arten
> 2 h Mittlere bis hohe Intensität Ca. 60 g Schnelle   Kohlenhydrate   (Zucker,   Traubenzucker)
> 2,5 h Ca. 60-90 g Schnelle und  langsame   Kohlenhydrate (Fruchtzucker)

Tabelle 2: Kohlenhydrataufnahme während der Belastung (modifiziert nach Jeukendrup, 2007)

 

Abbildung 1 veranschaulicht, wie und in welchem Zeitfenster verschiedene Regenerationsmaßnahmen am effektivsten wirken. Zum Beispiel sind in den ersten 30 min die Rehydrierung mit einem kohlenhydrat- und salzhaltigen Sportgetränk und physikalische Maßnahmen am wichtigsten. Bis zwei Stunden nach der Belastung bleibt die Rehydrierung mit einem Sportgetränk noch an erster Stelle regenerationsfördernd. Danach verliert sie immer mehr an Gewicht und wird mit zunehmender Zeit nach der Belastung vom Schlaf als wichtigster Regenerationsmaßnahme abgelöst. Sowohl die nutritive Regeneration als auch der Schlaf können ihr Regenerationspotenzial nicht optimal ausschöpfen, wenn sie zu spät erfolgen.

 

 

 

Bei einer beschränkten Regenerationszeit, wenn zum Beispiel mehrere längere Belastungen einander folgen, wie auf einem Trainingslager und dazwischen weniger als 1 Tag zur Regeneration zur Verfügung steht, ist es besonders wichtig eine effiziente Auffüllung der Speicher zu forcieren. Hierbei sollten, wie Tabelle 3 zeigt, sofort nach der Belastung die Glykogenspeicher mit einem kohlenhydratreichen Sportgetränk aufgefüllt werden und noch in der ersten Stunde Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert zugeführt werden.

 

 

 

Zur Autorin:  Yvonne Jansenberger ist Diätologin im LKH Leoben. Nach dem Bachelorstudium an der FH St. Pölten absolvierte sie das Masterstudium „Ernährung und Sport“ an der Donau Universität in Krems. Dieser Artikel wurde uns freundlicherweise von der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung zur Verfügung gestellt. Mehr Infos auf www.oegse.at

 

Quellen:
Lamprecht, Manfred; Holasek, Sandra; Konrad, Manuela; Seebauer, Werner; Hiller-Baumgartner, Doris (2017), Lehrbuch der Sporternährung, Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport, Graz: CLAX-Fachverlag GmbH
Klein, Helga; Grabner-Wollek, Isabella; Kienreich, Nina (2012), Optimale Ernährung im Sport, Maria Enzersdorf: Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung.